Nachdem wir im letzten Beitrag über die gesundheitlichen Folgen von Übergewicht gesprochen haben, schauen wir uns heute an, wie die Umsetzung in der Praxis aussieht. Wir vergleichen die Konzepte Low-Carb und Low-Fat und klären auf, wie verschiedene Zuckerarten in deinem Körper wirken.
Was ist effektiver: Low Carb oder Low Fat?
In der Fachwelt wird viel darüber diskutiert, welche Nährstoffverteilung am besten beim Abnehmen hilft. Hier ist der direkte Vergleich der beiden Modelle:
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Das Low-Fat-Modell: Dieser Ansatz basiert auf der hohen Energiedichte von Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern, schlägt Fett mit 9 Kalorien pro Gramm zu Buche. Die Theorie dahinter: Wer Fett einspart, spart am effizientesten Kalorien. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass viele fettreduzierte „Light“-Produkte vermehrt Zucker enthalten, um den Geschmack zu erhalten, was die Kalorienbilanz oft wieder ausgleicht.
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Das Low-Carb-Modell: Hier liegt der Fokus auf der Reduktion von Kohlenhydraten (wie Zucker oder Weißmehl), um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Da ein hoher Insulinwert die Speicherung von Fett fördert und den Abbau von Körperfett bremsen kann, bietet dieser Ansatz biologische Vorteile. Studien zeigen, dass Menschen mit einer Low-Carb-Ernährung im kurzfristig ein wenig mehr an Gewicht verlieren können
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Wichtiger Faktor Fettqualität: Es kommt nicht nur auf die Menge an. Pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen (ungesättigte Fettsäuren) sind sehr gesundheitsfördernd. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit gesunden Fetten (mediterrane Kost) ist beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar fleischlastigen Konzepten überlegen.
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Das langfristige Fazit: Langfristig gibt es kaum noch Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den Modellen. Der Erfolg hängt davon ab, dass du eine Methode findest, mit der du deine Kalorienzufuhr dauerhaft und ohne großen Verzicht senken kannst. Mit welcher Methode du das machst, ist von deinen persönlichen Präferenzen abhängig. Essen sollte keine Last sein!
Zucker & Co.: Die Menge und die Art machen den Unterschied
Um das Diät-Chaos zu beenden, müssen wir verstehen, dass Zucker nicht gleich Zucker ist. Unser Körper unterscheidet sehr genau, wie er die verschiedenen Arten verarbeitet.
Wie viel "normaler" Zucker ist vertretbar?
Landläufig verstehen wir unter Zucker den weißen Haushaltszucker (Saccharose). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker stammen sollten. Bei einem Bedarf von 2000 kcal sind das etwa 50 g Zucker pro Tag (ca. 12 Teelöffel). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät sogar dazu, diesen Wert auf 25 g pro Tag (ca. 6 Teelöffel) zu halbieren. Da der Schnitt in Deutschland aktuell bei 15 bis 18 % liegt, besteht hier für viele ein großer Hebel für den Abnehmerfolg.
Die Besonderheit von Fruchtzucker (Fruktose)
Während Haushaltszucker zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht, ist isolierte Fruktose, welche insbesondere im Obst vorhanden ist-
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Verarbeitung in der Leber: Im Gegensatz zu Glukose wird Fruktose insulinunabhängig fast ausschließlich in der Leber verarbeitet. Eine zu hohe Menge führt dazu, dass die Leber diesen Zucker direkt in Fett umwandelt und einlagert.
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Folge Leberverfettung: Diese Einlagerung kann eine Fettleber begünstigen. Langfristig kann dies zu Entzündungen führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.
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Sättigungsgefühl: Fruktose löst im Gehirn ein geringeres Sättigungsgefühl aus. Besonders über flüssige Quellen wie Säfte nimmt man oft viele Kalorien auf, ohne sich satt zu fühlen.
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Ganzes Obst statt Säfte: Ganze Früchte sind gegenüber Säften und jeglicher Form von Süßigkeiten zu bevorzugen, da Ballaststoffe die Zuckeraufnahme verlangsamen. Dennoch sollte man auch hier auf die Menge und den Zuckergehalt der Sorte achten. Bezogen auf den Zuckergehalt und Ballaststoffanteil sind Beeren zu empfehlen. Tropische Früchte hingegen bringen oftmals einen hohen Fruchtzuckergehalt und somit auch eine hohe Energiedichte mit sich und sollten als Genussmittel eingestuft werden.
Honig, Sirup, Kokosblütenzucker und Co.
Produkte wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker bestehen zu 80 % bis 99 % aus Zucker. Honig enthält zwar einige gesundheitsfördernde Stoffe wie Enzyme und Mineralstoffe, jedoch ist deren Anteil im Verhältnis zur hohen Kalorienmenge eher gering. Daher bieten diese Varianten keinen nennenswerten gesundheitlichen Vorteil gegenüber normalem Haushaltszucker. Diese Produkte sollten daher als Genussmittel betrachtet und nur äußerst sparsam verwendet werden.
Tipps für dein Essverhalten im Alltag
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Mehr Eiweiß essen: Lebensmittel mit viel Eiweiß sättigen gut und helfen dabei, deine Muskeln während der Abnahme zu erhalten.
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Pflanzliche Fette nutzen: Bevorzuge Öle und Nüsse gegenüber tierischen Fetten wie Butter oder fettem Fleisch.
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Zutatenliste prüfen: Zucker versteckt sich oft hinter Namen wie Dextrose, Maltose, Sirup oder Malzextrakt.
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Ablenkung vermeiden: Wenn du ohne Smartphone oder Fernseher isst, bemerkst du schneller, wann du wirklich satt bist.
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Die 80-Prozent-Regel: Gewöhne dir an, mit dem Essen aufzuhören, sobald du eine angenehme Sättigung spürst, anstatt so lange zu essen, bis der Magen komplett voll ist.
Quelle: Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich: Das große Praxisbuch Ernährungsmedizin. GU Verlag, 2024.